Ergonomia no Home Office: 5 Ajustes Simples para Sua Coluna

Com o avanço do trabalho remoto, muitas pessoas montaram seu “escritório” em mesas improvisadas — na cama, no sofá ou em cadeiras sem suporte adequado. Essa falta de ergonomia home office é uma das principais causas de dor nas costas, rigidez cervical e fadiga muscular. Neste artigo, a Clínica Espaço Coluna ensina cinco ajustes simples que você pode implementar hoje mesmo para proteger sua coluna e transformar sua rotina de trabalho em casa.

1. Ajuste a altura do monitor

• Posicionamento ideal: o topo da tela deve ficar alinhado à linha dos olhos, na altura aproximada de 45–50 cm do seu rosto.

• Como fazer em casa: use livros, caixas resistentes ou um suporte regulável.

• Benefício: evita a projeção da cabeça para frente, reduzindo tensão na cervical.

2. Escolha uma cadeira com suporte lombar

• Por que é importante: sem apoio adequado, a região lombar “cai” para dentro, aumentando a curvatura e sobrecarregando os discos.

• Solução “faça você mesmo”: se não tiver cadeira ergonômica, use uma almofada firme ou uma faixa de tecido enrolada apoiada na curva natural da lombar.

• Benefício: mantém a coluna alinhada e diminui dores crônicas.

3. Posicione teclado e mouse corretamente

• Altura dos cotovelos: devem ficar cerca de 90° em relação ao tronco, sem elevação dos ombros.

• Distância ideal: braços relaxados, pulsos retos e próximos ao corpo.

• Benefício: evita tendinites e alivia tensão em ombros e punhos.

4. Apoie pés e pernas

• Pés no chão: garanta que os pés fiquem totalmente apoiados; se necessário, use um banquinho ou caixa.

• Evite pernas cruzadas: mantenha os joelhos no nível ou um pouco abaixo do quadril.

• Benefício: melhora a circulação e reduz pressão na região lombar.

5. Inclua micro-pausas posturais

• Intervalos rápidos: a cada 50 minutos, levante-se, estique os braços e caminhe por 1–2 minutos.

• Atenção à postura: ao retornar, revise cada ajuste (monitor, cadeira, teclado).

• Benefício: interrompe a rigidez muscular e estimula a ativação do “core”.

Implementar esses cinco ajustes de ergonomia home office leva apenas alguns minutos, mas pode reduzir em até 60% as queixas de dor nas costas, segundo experiências da Clínica Espaço Coluna. Experimente cada dica hoje mesmo e sinta a diferença já na próxima sessão de trabalho.

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